Ментальне здоров’я: як подбати про себе?
Ментальне здоров’я – це коли людина може ефективно долати стресові ситуації, продуктивно та плідно працювати, робити внесок в громадське життя, а також розуміти власний емоційний стан та керувати ним, усвідомлювати інших та розвивати стосунки з ними, бути відкритим к навчанню та розвитку.
Ментальне здоров’я – це стан організму, який дозволяє повноцінно виконувати усі свої функції. Це відчуття рівноваги всередині себе, а також між собою, фізичним та соціальним середовищем.
Це надає людині відчуття самоцінності та самоконтролю, а також сприяє формуванню свого «Я» у всіх його проявах.
Психічне здоров’я треба розглядати, як невід’ємну складову здоров’я людини у цілому.
Невипадково відповідно до ЗУ «Про систему громадського здоров’я» (стаття 3) крім таких основних принципів системи громадського здоров’я, як законність, справедливість, орієнтованість на населення, мінімізація шкоди, участь та відповідальність, своєчасність, міжгалузеве співробітництво, впровадження передових світових практик, обґрунтованість рішень, протидія дискримінації щодо здоров’я, є такий принцип, як цілісність - цілісний підхід до здоров’я та визнання єдності його фізичних, психічних, психологічних, духовних і соціальних аспектів.
Що ж таке ідеальне ментальне здоров’я і які прояви його відхилення?
Насправді, легше визначити, що таке ідеальне ментальне здоров’я, ніж що таке відхилення.
Можна виділити шість ознак, як критерії оптимальної життєдіяльності.
1. Персональна автономія. Ви отримали самостійність та можете приймати рішення, покладаючись на свій особистий досвід та бажання. Ви не залежите від батьків однак можете попросити в них пораду, вони не є «фінальною інстанцією» у ваших подальших кроках.
2. Правильне сприйняття дійсності. Ви бачите оточуючий світ подібно тому, як це роблять інші люди. Наприклад, у вас нема галюцинацій. Ваш мозок не спотворює зображення, яке бачить.
3. Позитивне відношення до себе. Ви впевнений у себе та своїх силах, приймаєте власні фізичні та психологічні особливості, у вас здорова – не завищена та не занижена – самооцінка. У вас нема звички критикувати кожну дію чи кожне слово – своє або оточуючих.
4. Стійкість до стресу. Ви без проблем звільняєтесь від накопиченого напруження. Та грамотно справляєтесь з обставинами, в яких почуваєте себе некомфортно.
5. Адаптація до оточуючого середовища. Ви вмієте пристосовуватись до нових ситуацій та бути в них гнучким та спокійний. Наприклад, ви швидко звикаєте до нового робочого міста та заводити знайомства з колегами.
6. Самоактуалізація. Ви постійно аналізуєте власні досягнення, прагнете рости та розвиватися у професійній та особистісній сферах. Вам важливий результатвашої діяльності.
Ці критерії є орієнтирами того, які у людини граничні можливості, та яким чином він може усвідомити і розкрити увесь свій потенціал.
Турбота про себе дозволяє запобігти можливі психічні розлади та впоратись з ними. Але якщо відчуваєте, що ваш стан змінився на негативний або «щось йде не так» - проконсультуватись з фахівцем ніколи не завадить.
Чому ж так важко визнати власну ментальну проблему?
По-перше, тому, що культура відвідувань до психолога в Україні ще не сформована. Не останню чергу це спадщина Радянського Союзу, коли частка «псих» та всі слова, пов’язані з нею, автоматично асоціювалися з карательною психіатрією. Страх таких закладів та спеціалістів по психічному здоров’ю передавався поколіннями, як і страх голоду, та засіла глибоко у підкірці.
Друга причина, яка зупиняєлюдину від походу до психолога – невміння слухати себе та свої відчуття. Тому українці повільними кроками вчатся говорити про ментальне здоров’я, намалювати під ногами безпечне підґрунтя. Це гальмується в тому числі негласною забороною вільного вираження емоцій, особливо негативних: гнів, протест, розгубленість, огида.
По-третє, стигматизація теми ментального здоров’я викликане тім, що люди бояться невідомого. Вони відчувають, що людина з психічними розладами може бути неадекватною та агресивною. Також присутнє питання само стигматизації. Так, 44% молодих людей (13-24 роки) уникають розмови про ментальне здоров’я з фахівцями, бо вважають що це соромно, 38% також вважають, що це може вплинути на репутацію в сім’ї.
На сьогодні великою проблемою є стигма, яка оточує тему психічних порушень. Часто це стає перешкодою для своєчасного звернення по допомогу. Йдеться не лише про стигму серед пацієнтів, але і про стигму серед тих, чия робота полягає у впровадженні послуг з психічного здоров’я. Стигма – це бар’єр. Його потрібно руйнувати.
Проблема психічного здоров’я актуальна у всьому світі:
Що ми маємо на сьогодні в Україні?
● Понад 90% українців мають хоча б один із симптомів тривожних розладів, а понад 50% - перебувають в зоні ризику розвитку труднощів, пов’язаних з психічним здоров’ям.
● 40-50% громадян, за оцінками спеціалістів, потребуватимуть психологічної допомоги та психосоціальної підтримки різного ступеня інтенсивності.
● Рівень споживання антидепресантів у 2022 році сягнув піку, а на безрецептурні заспокійливі засоби українці щомісяця витрачають близько 300 млн. грн.
(Аудит ресурсів існуючої системи надання послуг у сфері психічного здоров’я. Дослідження проведено у межах роботи над Всеукраїнською програмою ментального здоров’я.)
● Суб’єктивна оцінка власного психологічного благополуччя українців є досить високою – 6,7 бали з 9 можливих. Майже половина (41%) вважають свій ментальний стан цілком задовільним.
● 31% українців не вважають свої ментальні проблеми вагомими і важливими для інших, особливо в умовах війни – наразі це основний бар’єр до звернення за психологічною допомогою.
● 66% респондентів не знають, куди вони могли б звернутися по допомогу в разі необхідності.
● 3-5 млн пацієнтів додатково: кількість психічних розладів (зокрема середніх і тяжких) та потреб в охороні психічного здоров’я зросла на 70%.
(Дослідження «Психічне здоров’я та ставлення українців до психологічної допомоги під час війни» проведено соціологічною компанією Gradus Research у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської зі створення Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».)
Вплив поганого психічного здоров'я може впливати на людей протягом усього життя. Крім того, проблеми з психічним здоров’ям у ранньому дитинстві та підлітковому віці збільшують ризик поганої успішності та можливостей працевлаштування в подальшому житті. Дорослі з проблемами психічного здоров’я менш продуктивні на роботі та частіше залишаються безробітними. Люди похилого віку з проблемами психічного здоров’я, швидше за все, будуть ізольовані та менш активні у своїй громаді.
Ми живемо у стані постійного стресу — це факт. Є багато факторів захисту щодо розвитку психічних розладів:
Зробіть фізичну активність частиною вашого життя. Дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити стрес та полегшити симптоми тривоги.Нагадаємо про рекомендацію для дорослих займатися щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичною активністю помірної інтенсивності.
Перегляньте режим сну. Сон – це можливість очищення мозку від інформаційного навантаження.
Подбайте про збалансоване харчування. Наш раціон впливає і на психічне здоров’я. Так, в одному з досліджень йдеться про те, що вищий рівень стресу в його учасників був пов’язаний з нездоровим харчуванням. Тож вживайте достатньо овочів та фруктів (400-600 г на добу), цільних продуктів, зведіть до мінімуму споживання продуктів з високим ступенем обробки. Пам’ятаємо про тарілку здорового харчування, вона складається: 50% з овочів та фруктів, ¼ тарілки з цільнозернових продуктів, ¼ тарілки – білки.
Скоротіть час з гаджетами. Низка досліджень доводять зв’язок між надмірним використанням смартфонів і підвищеним рівнем стресу. Чим більше ви проводите часу “у телефоні”, тим гірший ваш психологічний стан.
Знайдіть час для себе. Доведено, що піклування про себе допомагає знизити рівень стресу. Це може бути читання, медитація та будь-яке інше хобі.
Проводьте час з рідними й друзями. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. Крім того, коли ви залишаєтесь на зв’язку з близькими, відчуваєте спокій та згуртованість.
Треба сказати, що нормалізація сну, збалансований раціон, щоденна фізична активність – ці заходи є спільними і в лікування тривожних станів, і в управлінні серцево-судинними захворюваннями, діабетом та іншими хронічними станами.
Питання психічного здоровʼя населення є одним з пріоритетних державних завдань України.
Використовуючи методи самодопомоги, ефективні стратегії подолання стресу та дієві, базовані на доказах, корисності для загального стану здоров'я прийоми, часто приносять стабілізацію.
При Дніпропетровській ОВА діє Координаційний центр підтримки цивільного населення. Він створений для оперативного реагування на запити людей, котрі постраждали від війни. Охопить всі сфери життя.
У Дніпрі функціонує Центр психологічної підтримки «RAZOM з тобою». Центр створений на базі Дніпропетровського обласного центру громадського здоров’я за адресою вул. Новосільна, 1 (Дніпропетровський обласний інформаційно-аналітичний центр медичної статистики ДОР), який надає психологічну допомогу населенню на безоплатній основі.
Сімейний лікар, з яким укладено декларацію, є найпершим порадником пацієнтів у всіх скаргах на здоров’я. У тому числі й у питаннях ментального здоровʼя, адже воно є невіддільним від фізичного. Вплив ментального здоров’я на фізичне, так само як і навпаки, є очевидним й науково та практично доведеним. Тому, якщо маєте потребу в психологічній підтримці – поговоріть із своїм сімейним лікарем. Ви можете обговорити із сімейним лікарем такі стани: порушення сну, тривалу відсутність апетиту, тривогу, нав’язливі думки про те, що може статися щось погане.
Сімейний лікар жодним чином не замінить психолога, психотерапевта або психіатра, але він зможе надати допомогу пацієнту і у разі потреби – перенаправити до вузького фахівця. Варто зазначити, що така послуга з охорони психічного здоровʼя є абсолютно безоплатною, адже надається у межах Програми медичних гарантій.
Звертатися по допомогу – не слабкість, не забаганка й не соромно, а відповідально. Психічне та фізичне здоров’я – однаково важливі компоненти загального здоров’я людини, й про них потрібно турбуватися.
Будьте здорові !